खाना बनाते समय आहार की पौष्टिकता बरक़रार रखने के उपाय


भोजन बनाते समय उसकी पौष्टिकता टिकाये रखना भी एक कला है। आहार से पौष्टिक तत्वों की प्राप्ति हमे तभी होगी जब उसमे पौष्टिकता बरकरार होगी। अज्ञानता व लापरवाही के कारण हम भोजन के पौष्टिक तत्वों को नष्ट कर देते है।

एक सफल गृहिणी को फल, सब्जी, अनाज आदि में Vitamins, Minerals, Fiber जैसे पौष्टिक तत्वों का ज्ञान होना आवश्यक है, जिससे वह अपने परिवार के स्वास्थ की रक्षक साबित हो सके। प्रकृति के देयक सब्जी, फल, अनाज आदि में पौष्टिक तत्वों का अमूल्य खजाना छिपा होता है। पोषण तत्वों में सबसे अधिक महत्वपूर्ण तत्व खनिज और विटामिन्स होते है जो हमारे शरीर की आंतरिक क्रियाओं को सुचारू रूप से चलाकर स्वास्थय को सही स्तिथि में रखते है। साथ ही रोगों से लड़ने की प्रतिरोधक क्षमता प्रदान करते है।

कई उपाय है जिन्हें ध्यान में रखकर हम भोजन के पौष्टिक तत्व को बचा सकते है। आइये जानते है कैसे :


Tips to retain nutrients while cooking in Hindi

  • नित्य साफ और ताजे खाद्य पदार्थ उपयोग में लाये।
  • हमेशा सब्जियों को धोकर काटे, न की काटकर धोए।
  • सब्जियों को छोटे टुकड़ो में ना काटिये क्योंकि कटा हिस्सा पानी और हवा के सम्पर्क में आने से उसके पोषक तत्व या तो पानी में बहकर निकल जाते है या हवा के सम्पर्क में नष्ट हो जाते है।
  • सब्जियों को हमेशा ढँककर पकाये। हरी सब्जियों को कम से कम पकाये। धीमी आँच पर खाना पकाये। इससे ईंधन की भी बचत होगी और पोषक तत्व भी बने रहेंगे।
  • सब्जियों को पकाने के लिए कम से कम पानी का उपयोग करे।
  • सभी प्रकार के पोषक तत्वों की प्राप्ति हो इसलिए भोजन में विविधता होनी चाहिए। 
  • दिनमे एक बार सलाद, ताजा दही, दाल, चावल, रोटी ,हरी सब्जी आदिका समावेश खाने में जरूर होना चाहिए।
  • कच्चे अन्न का अधिक प्रयोग करे जैसे सलाद ,कोबी, मेथी आदि। ध्यान रहे इसे खूब चबाकर खाये अन्यथा ये अच्छेसे पचेंगे नही। इससे दांतो का भी व्यायाम होगा। ऐसा खाना नई स्फूर्ति व शक्ति प्रदान करेगा।
  • अधिक तेल व मिर्च मसाले स्वास्थ को हानि पहुँचाते है इसलिए इनका प्रयोग कम से कम करे।
  • खाद्य पदार्थों को ज्यादा भुनने से बचे। उसमे का पानी न सुखाएं। 
  • तला हुआ खाना अधिक बार खाने से बचे। ये पचने में भी भारी होता है और पौष्टिकता भी कम होती। 
  • तला हुआ आहार कभी लेना भी हो तो कोशिश करे की उसमे पौष्टिक चीजे भी हो।
  • मुंग, मोट, चना, राजमा आदि को साधे या अंकुरित करके सप्ताह में 2 से 3 बार नाश्ते में या खाने में प्रयोग में लाते रहे। इन अनाजों का आप पुलाव चटनी सलाद सब्जी आदि अलग अलग रूप से उपयोग कर सकते है। प्रयोग करने से पहले प्रेशर कूकर में भाँप दिला दे। इन अनाजों में Vitamin C व E प्रचुर मात्रा में होता है।
  • अक्सर हम सब्जियों के पत्ते फेक देते है। उनमे भी पौष्टिक तत्व पाये जाते है। कोशिश करे की उनका उपयोग कर सके। जैसे तोरु के छिलकोंको अच्छेसे धोकर थोड़ी नमक मिर्च डालकर मिक्सी में पीसकर हम चटनी के तौर पर प्रयोग कर सकते है।
  • चोकरयुक्त आटे का प्रयोग करे। ये विटामिन, मिनरल से युक्त होता है। आप चोकर की बर्फी ,चोकर का हलवा बना सकते है जो सुपाच्य और स्वास्थवर्धक है। 
  • आलू को छिलके उतारकर ना उबाले, क्योंकि पोषक तत्व पानी में बह जाते है।
  • फलोंका जूस बनाकर पीने के बजाय दांतो से चबाकर खाये। पोषण तत्व ज्यादा मिलेंगे और अतिरिक्त शर्करा का सेवन भी नही होगा।
  • कई गृहिणियां खाना बनाते वक्त खाने का सोडे का प्रयोग करती है जिसका रासायनिक नाम सोडियम बाय कार्बोनेट है। इससे भोजन के पौष्टिक तत्वों में कमी आती है अतः इसके प्रयोग से बचे।
  • विनेगर (सिरका), इमली व नींबू ये पोषक तत्वों की रक्षा करते है इसलिए इनका प्रयोग कम मात्रा में कर सकते है।
  • सब्जिया, दाल, चावल आदि को पकाते वक्त लगनेवाला पानी अगर बच जाता है तो इसे फेंके नही क्योंकि इसमें घुलनशील पोषक तत्व होते है। आटा गूंथने के लिए ये पानी काम में ला सकते है। दाल पानीसे धोकर जिस पानी में भिगोये उसी में धोये।
  • रसोई स्वच्छ रखे। तैयार पदार्थ हमेशा ढँककर रखे।
  • भोजन को बारबार गर्म करने से पोषक तत्वों की हानि होती है। इसलिए बारबार गर्म ना करे।
  • जो तेल तलने आदि के काम में आता है उसे 2/3 दिन के अंदर प्रयोग करके खत्म करे। अनाज के सूक्ष्म कण इसके अंदर रहकर उनका फर्मेंटेशन होकर ये जहर बन सकता है।
  • जो खाद्यपदार्थ कच्चे खा सके उन्हें कच्चे ही खाने चाहिए। जैसे सलाद, फल, टमाटर ,हरी मटर, हरे चने, हरे प्याज की पत्ती, मेथी के पत्ते आदि। इन्हें कच्चा खाने से पोषक तत्व सीधे पेट में पहुँचते है और शरीर में सेल्यूलोज की मात्रा भी पहुँचती है जो मल निष्कासन में मदत करती है।

इस तरह भोजन को पकाते वक्त अगर हम उपरोक्त बाते अमल में लाये तो पोषण तत्वों का बचाव करके अपने व अपने परिवार को तंदुरुस्ती व अच्छी सेहत प्रदान कर सकते है।

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